Уменьшение веса – сложная задача. Люди постоянно ищут новые идеи для похудения. Но многие после нормализации веса начинают усиленно питаться, так как испытывают нестерпимый голод. Ученые считают, что причиной этого является гормон голода – грелин. Человек терпит, отказывается от еды, а затем срывается и ест все подряд. Почему после еды у вас не появляется чувство сытости, и как низкий грелин влияет на стремление к еде?
Определение и функции
Грелин открыт в 1999 году. Это активный пептид, вырабатываемый слизистой оболочкой желудка и гипоталамусом – важным отделом промежуточного мозга, который регулирует деятельность множества систем организма, в том числе и желудка. Важной функцией этого пептида является возбуждение аппетита.
Исследования ученых показали, что существует значительная связь между недавно идентифицированным гормоном и мозгом. Поэтому они продолжают активно исследовать грелин – гормон голода и ищут пути, как понизить его, чтобы научиться регулировать выработку пептида и помочь людям навсегда избавиться от лишнего веса.
В 2005 году ученые открыли обестатин, что в переводе с английского означает ожирение. Грелин и обестатин представляют единую систему и всегда обнаруживаются одновременно в эндокринных клетках.
Выброс грелина повышается перед приемами пищи, после еды он перестает вырабатываться. Но у некоторых людей, в основном имеющих лишний вес, даже после еды отсутствует чувство сытости, так как секреция этого пептида замедляется слабо, поэтому в головной мозг не поступают сигналы о насыщении. Из-за этого увеличивается аппетит. А так как гормон грелин еще и отвечает за удовольствие от приема пищи, он вызывает желание съесть что-то высококалорийное – сладкое или жирное.
Не всегда можно сознательно регулировать свое отношение к еде, так как управляют потребностью к еде лептин и грелин. Это реальный гормональный фактор, не относящийся к вашей генетике, силе воли, или привычкам в еде. Ожирение становится бичом современных людей, а виноваты в этом гормоны. Что вызывает чрезмерное желание перекусить, и как можно предотвратить его.
Врачи отмечают, что снижение уровня грелина, гормона голода, может быть достигнуто с помощью нескольких подходов. Прежде всего, важно обратить внимание на режим питания. Регулярные приемы пищи, состоящие из белков, клетчатки и здоровых жиров, способствуют более длительному ощущению сытости, что, в свою очередь, может снизить выработку грелина. Кроме того, физическая активность играет ключевую роль: регулярные тренировки помогают регулировать гормональный баланс и уменьшают чувство голода.
Также специалисты рекомендуют избегать стресса, так как он может способствовать повышению уровня грелина. Качественный сон не менее важен: недостаток сна может привести к увеличению выработки этого гормона. Врачи подчеркивают, что комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность и заботу о психическом здоровье, является наиболее эффективным способом контроля уровня грелина в организме.
Почему сложно придерживаться диеты
За потребность в еде отвечают два гормона: грелин и лептин. Первый – гормон, отвечающий за голод, а второй – за насыщение. В норме уровень грелина начинает уменьшаться при заполнении желудка.
Когда человек садится на диету, из-за ограничений в еде:
Читайте также:
- Пустой желудок начинает выбрасывать в кровь грелин, вызывающий чувство голода, в увеличенном количестве. Это подталкивает к потреблению калорий.
- Понижается уровень лептина, поэтому нет насыщения после еды.
- Снижается скорость метаболизма.
Диетологи считают, что грелин учит правильно питаться: поняв основы его действия, каждый сможет достичь успехов в уменьшении веса. Они объясняют это так: организм борется, чтобы сохранить калории в виде жира. В дикой природе – это помогает выживанию. Но так как голодание при диете вызвано искусственным путем, уровень гормона голода начинает действовать с первого дня, и продолжает повышаться в течение всего времени диеты. Это естественная реакция тела, которая пытается защитить органы и системы от истощения. Понимание того, почему тело запасает жир, является ключевым направлением над контролем чувства голода.
Чем дольше продолжается ограничение в еде, тем больше выброс грелина. Поэтому сохранить результаты после окончания диеты очень проблематично. Но если не принять адекватные меры – это может привести к ожирению.
Дополнительные факторы, вызывающие постоянное чувство голода
Иногда человек не сидит на диетах, придерживается режима питания, но после еды не появляется чувство сытости. Ученые пришли к выводу, что выработку этого гормона может вызвать стрессовое состояние, усталость и другие факторы.
Грелин повышается в следующих ситуациях:
- Злоупотребление спиртными напитками.
- Частое недоедание.
- Нервное перенапряжение и стресс.
- Усталость и недосыпание.
- Увеличение слизистой желудка.
Какой может быть выход, позволяющий избавиться от постоянного чувства голода? Возможно ли, научиться снижать выработку грелина?
Многие люди, стремящиеся контролировать свой аппетит и снизить вес, интересуются способами уменьшения уровня грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. В обсуждениях часто упоминаются различные стратегии. Например, увеличение потребления белка и клетчатки в рационе помогает дольше сохранять чувство сытости. Также полезно следить за режимом сна: недостаток сна может повысить уровень грелина, что приводит к увеличению аппетита. Физическая активность, особенно силовые тренировки, также способствует снижению этого гормона. Некоторые рекомендуют пить больше воды, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма играют значительную роль, и подходы могут варьироваться.
Как снизить синтез гормона
Как правильно понижать этот гормон? Есть ли эффективные способы, помогающие избавится от чувства голода без медикаментозного лечения? Сократить его синтез можно разными способами:
- Переход на дробное питание. Прием пищи осуществляется через 2-3 часа и маленькими порциями. Так желудок не опустошается полностью и поэтому не растягивается.
- Активные физические упражнения, которые необходимо выполнять не менее часа. Они активизируют выработку лептина и помогают снизить чувство голода.
- Полноценный отдых и крепкий сон. Из-за регулярного недосыпания и усталости усиливается выработка грелина. Поэтому люди, спящие менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию, у них замедляется метаболизм, увеличивается тяга к сладкому. Если вы чувствуете постоянный голод, возможно, вам необходимо хорошо отдохнуть и выспаться.
- Если вы подвержены стрессу и пытаетесь заглушить его спиртными напитками, снижается поступление крови к пищеварительным органам, увеличивается количество токсичных продуктов метаболизма, увеличивается выработка грелина. Вам необходимо срочно изменить обратиться к врачу и изменить образ жизни.
- Прием специальных препаратов, подавляющих голод. Но такое лечение подавляет иммунитет, снижает устойчивость к стрессам и физическую активность.
- Операция на желудке помогает уменьшить объем его поверхности и снижает выработку гормонов.
Лучше не посещать продуктовые магазины, когда вы голодны. Мозг в таком состоянии неспособен адекватно оценивать ситуацию, поэтому вы покупаете ненужные продукты.
Правильное питание для снижения синтеза грелина
Если вы решили похудеть, откажитесь от поедания всевозможных «вредностей» и наблюдайте за деятельностью желудка. Усилить чувство сытости позволяют супы пюре, они долго перевариваются, поэтому чувствуется длительное насыщение при низкой калорийности. Обязательно нужно включать в рацион питания белки, они уменьшают желание перекусить.
Чтобы пища переваривалась правильно, необходимо поддерживать кислотно-щелочной баланс между выработкой грелина и лептина. Для этого микрофлору кишечника нужно наполнять полезными бактериями, чтобы грелин всегда был пониженный.
До сих пор ученые не полностью поняли причины повышенной выработки гормона голода. Им еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем они в полной мере поймут, как грелин работает в человеческом теле, и разгадают эту сложную систему.
Вопрос-ответ
Как подавить гормон голода грелин?
Ранее единственным доказанным способом снижения уровня грелина было хирургическое удаление или обход дна желудка. Препараты для снижения веса, такие как лираглутид и семаглутид, воздействуют на другой гормональный путь — глюкагоноподобный пептид 1 типа (ГПП-1, GLP-1).
Что помогает приглушить чувство голода?
Чтобы приглушить чувство голода, можно употреблять продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, бобовые, овощи и цельнозерновые продукты, так как они дольше перевариваются и обеспечивают длительное чувство насыщения. Также важно пить достаточное количество воды, так как иногда жажда может восприниматься как голод.
Что блокирует гормон грелин?
Он блокирует продукцию других провоспалительных цитокинов и повышает процент активированных T-хелперов, усиливает апоптоз лимфоцитов. Недавно доказано, что грелин способствует активизации эндотелиальной изоформы синтазы оксида азота.
Что подавляет гормон голода?
Включение в рацион продуктов, богатых белком и клетчаткой, помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит. Белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих голод, таких как холецистокинин, а клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, способствуют более длительному ощущению сытости и могут помочь снизить уровень грелина, что в свою очередь уменьшит чувство голода.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег или силовые тренировки, могут помочь регулировать уровень грелина и улучшить обмен веществ, что способствует контролю аппетита.
СОВЕТ №3
Соблюдайте режим сна. Недостаток сна может повысить уровень грелина и увеличить чувство голода. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс и контролировать аппетит.
СОВЕТ №4
Увлажняйте организм. Питье достаточного количества воды может помочь снизить уровень грелина и уменьшить чувство голода. Попробуйте выпивать стакан воды перед едой, чтобы снизить аппетит и предотвратить переедание.
