Польза и вред пшеничных, ржаных, рисовых, льняных отрубей для здоровья человека

Некоторое время назад отруби считались пригодными только для корма скота. Сейчас этот продукт высоко ценится диетологами и приверженцами здорового питания. Что скрыто в стружке без вкуса и запаха, и как правильно применить отруби, чтобы почувствовать пользу продукта и не причинить себе вред?

Что такое отруби

Зёрна в цельном виде являются самыми полезными для здоровья. Для придания им товарного вида, для удобства приготовления и для выработки муки со злаков снимают грубую оболочку. Она и есть отруби, которые по сути являются побочным продуктом переработки. Так, пшеничная мука высшего сорта абсолютно не содержит оболочек. Больше всего отрубей в обойной муке.

Продукт представляет собой мелкую стружку или пыль — в зависимости от степени измельчения. Отрубями называют остатки от переработки любого зерна.

Какие бывают виды:

• пшеничные;
• рисовые;
• ржаные;
• льняные;
• овсяные и т.д.

Современная пищевая промышленность обогащает состав отрубей различными добавками: ламинарией, сушёным яблоком, свёклой и др. Злаковые оболочки часто встречаются в мюсли, батончиках, хлебобулочных изделиях и различных БАДах.

Польза и вред отрубей.

Врачи отмечают, что отруби являются ценным источником клетчатки, витаминов и минералов, однако их польза и вред зависят от типа отрубей и индивидуальных особенностей организма. Пшеничные отруби, богатые клетчаткой, способствуют нормализации пищеварения, но могут вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком. Ржаные отруби также полезны, они помогают контролировать уровень сахара в крови, но их высокое содержание глютена может быть проблемой для людей с целиакией. Рисовые отруби, обладая низким аллергенным потенциалом, подходят для большинства, однако содержат меньше клетчатки. Льняные отруби известны своими омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, но их чрезмерное употребление может привести к расстройствам пищеварения. Врачи рекомендуют включать отруби в рацион умеренно, учитывая индивидуальные реакции организма.

ОТРУБИ / АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ / СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ ОТРУБЕЙ / СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ КЛЕТЧТАКИ

Что в составе

Половину объёма занимает клетчатка — грубые пищевые волокна. Доля белков на 100 г — 16 г, углеводов — 65 г, жиров совсем мало — 4,3 г.

Что ещё найдено в составе оболочек зерна:

• витамины группы В, Е, РР, А;
• протеин;
• крахмал;
• моно- и дисахариды;
• клетчатка — до 53 г;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• железо;
• фосфор;
• цинк;
• селен;
• магний;
• хром;
• медь и другие микроэлементы.

Средняя калорийность 100 г — 165 ккал. Это немного, учитывая, что продукт отлично насыщает и положительно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства

Польза продукта для организма многогранна, но основное действие он оказывает на пищеварительную систему.

Большое количество клетчатки — это основная причина, по которой продукт включают в рацион:

1. Пищевые волокна работают как «чистящее средство» для кишечника: не перевариваясь в тонкой кишке, отруби проходят в толстую, собирают шлаки и выводят их из организма. Продукт обладает слабительным эффектом, поэтому рекомендуется для устранения запоров.
2. Пищевые волокна способны связывать и выводить токсины, радионуклиды, соли тяжёлых металлов.
3. Клетчатка хорошо впитывает воду. Попадая в организм, она разбухает и вызывает чувство сытости. С клетчаткой гораздо легче контролировать порции тем, кто страдает неумеренным аппетитом. Отруби включаются в диетическое меню, с их помощью гораздо проще распрощаться с лишними килограммами.
4. Ещё одно свойство клетчатки — она мешает всасыванию холестерина из кишки. Состав крови улучшается, риски заболеваний сосудов снижаются.
5. Клетчатка улучшает состав желчи, нормализуют процессы её отделения, препятствует образованию камней.

Какие ещё свойства отрубей важны для организма:

1. Они нормализуют микрофлору кишечника, помогая полезным бактериям размножаться.
2. За счёт выведения канцерогенов являются противораковым продуктом.
3. Рассыпчатые «отходы» насыщают организм витаминами и минеральными веществами, укрепляют иммунитет.
4. Злаковые оболочки полезны женщинам для нормализации гормонального фона благодаря содержанию фолиевой кислоты и антиоксиданта витамина Е.
5. Витамин А и лютеин в составе положительно влияют на остроту зрения.
6. Отруби применяются и в качестве косметического средства, например, в составе домашнего скраба.

Отруби, получаемые из различных злаков, становятся все более популярными в рационе людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Пшеничные отруби богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Однако их употребление может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком. Ржаные отруби, в свою очередь, содержат множество витаминов и минералов, а также помогают контролировать уровень сахара в крови, что делает их полезными для диабетиков. Рисовые отруби являются источником антиоксидантов и полезных жиров, но их низкое содержание клетчатки может быть недостатком. Льняные отруби выделяются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, но их следует употреблять с осторожностью, так как избыток может вызвать расстройства пищеварения. Важно помнить, что разнообразие в питании и умеренность — ключ к здоровью.

Какие отруби самые полезные

Разнообразие отрубей ставит перед покупателем задачу: какие выбрать, чтобы получить необходимый эффект для здоровья? В разных случаях рекомендованы те или иные злаки:

1. Самые популярные отруби — пшеничные. В них остаётся до 90 % пользы зёрен пшеницы. Содержат витамины группы В для регулирования работы нервной системы. Насыщают энергией, поддерживают органы зрения, снижают плохой холестерин.
2. При похудении лучше отдать предпочтение соевым или овсяным отрубям. Они нормализуют обмен веществ, служат источником полиненасыщенных жиров, ликопина и лютеина.
3. Овсяные отруби содержат бета-глюканы, которые снижают уровень плохого холестерина. Этот продукт неплохо справляется с профилактикой онкологий толстой кишки. Отруби из овса применяются в лечебном меню для печени.
4. Отруби рисовыеявляются залогом долголетия. В азиатских странах едят в основном коричневый рис. В оболочках содержится вся польза злака, а в очищенных белых зёрнах практически ничего не остаётся. Рисовые отруби полезны как для ЖКТ, так и для кровеносной системы: снижают уровень сахара, выводят холестерин, поддерживают свёртываемость крови. Польза рисовых оболочек ещё и в том, что они снижают риск развития аллергии.
5. Ржаные — одни из самых калорийных, поэтому их рекомендуют спортсменам, людям с повышенными физическими нагрузками, а также для скорейшего восстановления сил после болезни.
6. Льняные отруби являются самыми ценными по количеству макро- и микроэлементов, это настоящий поливитаминный продукт. Имеются в составе и омега-3 жирные кислоты, и их количество превышает показатели пшеничных отрубей в несколько раз. Льняные оболочки полезны не только как детокс-продукт, но и как противогрибковое, противовоспалительное средство. Лён — полезная добавка для женского гормонального здоровья.

Есть ли вред, противопоказания

Будьте осторожны: фанатичное употребление отрубей может причинить вред здоровью. Съеденные в большом количестве, оболочки ускоряют вывод пищи из организма, так что часть полезных веществ просто не успевает усвоиться. Переедание вызывает нарушения работы ЖКТ: диарею, колики, запоры, вздутие живота, метеоризм. Более серьёзные последствия — нарушения баланса витаминов и микроэлементов, выведение воды, усугубление воспалительных процессов в пищеварительном тракте.

Противопоказания к употреблению:

1. Детский возраст до 3 лет.
2. Язва желудка.
3. Язва двенадцатиперстной кишки.
4. Гастрит.
5. Колиты.
6. Целиакия.

Исключить продукт следует только в стадии обострения этих заболеваний, так как грубые волокна отрубей усугубят ситуацию. В период ремиссии отруби, наоборот, показаны к применению.

Журнал «Пользатеево» рекомендует совмещать приём отрубей с витаминно-минеральными комплексами, так как продукт мешает усвоению части необходимых для здоровья веществ. При этом употреблять бады следует в разное время дня.

Правила покупки и хранения

Какие отруби можно покупать:

1. Любой вид не должен иметь постороннего запаха. Принюхайтесь: если даже слегка отдаёт плесенью, сыростью и т.п., то продукт испорчен.
2. Качественные отруби — сухие и безвкусные. Привкус горечи — признак неправильного хранения.
3. Цвет — коричневый или серо-коричневый.
4. Отдавайте предпочтение аптечным смесям. На рынках зерновые оболочки часто продаются без соответствующих обработок и в неподходящих условиях.
5. Хорошо, когда продукт идёт в герметичной упаковке, так продлевается срок его годности. Это ещё один повод отказаться от покупки на развес.

Измельчённые зерновые оболочки хранятся в сухом и тёмном месте в плотно закрытой упаковке, так как они чувствительны к влажности воздуха.

Совет! Если отруби едят сухими, то их обязательно запивают водой, так как клетчатка хорошо её впитывает. Для сохранения водного баланса в организме нужно выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Советы по включению отрубей в пищу

Как правильно принимать продукт:

1. Оболочки нуждаются в предварительной обработке. Для этого их замачивают в кипячёной воде на пару часов и сливают воду.
2. Отруби — это добавка к пище. Если есть их отдельно, они не проявят всех положительных свойств. В размоченном виде их добавляют в каши, напитки, супы, салаты, в котлетный фарш. Небольшое количество можно добавить в тесто — такая выпечка будет более полезной.
3. Если злаки куплены на рынке, их нужно подвергнуть термообработке. В оболочках зерна могут содержаться вещества, которые организм человека воспринимает негативно. Чтобы не возиться, покупайте обеззараженные отруби в аптеке или специализированных отделах здорового питания.
4. Не рекомендуется есть отруби одновременно с приёмом лекарств. Продукт снижает их усвояемость.
5. Суточная норма для взрослого человека — не более 30 г. Это почти половина необходимой организму клетчатки.

Такие простые и недорогие, отруби, способны улучшить состояние всего организма. Его очищающее действие полезно при многих заболеваниях. Злаковые оболочки включаются в известные диеты, используются для поддержания красоты и молодости. Минимум противопоказаний позволяют считать эти «остатки производства» универсальным и полезным продуктом.

Полезные свойства отрубей

Вопрос-ответ

В чем вред пшеничных отрубей?

Потребление большого количества пшеничных отрубей без достаточного количества жидкости может привести к образованию плотных масс в кишечнике и вызвать кишечную непроходимость. Это состояние требует медицинского вмешательства и может быть опасным для жизни.

Кому нельзя льняные отруби?

Льняные отруби. Но они также содержат клетчатку, благодаря чему способствуют очищению организма, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Их действие может увеличивать выработку гормона эстрогена, поэтому не рекомендовано употребление этого вида клетчатки мужчинам с болезнями предстательной железы.

Кому нельзя есть пшеничные отруби?

Отруби категорически противопоказаны при гастрите, язве желудка и энтерите. При аллергии на злаки отруби также противопоказаны.

Кому нельзя есть ржаные отруби?

Ржаные отруби противопоказаны людям, страдающим целиакией, то есть непереносимостью глютена. Да, глютена (клейковины) в них меньше, чем в пшеничных, но и этого вполне достаточно. Также нельзя есть отруби при обострении заболеваний ЖКТ — язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах, колитах.

Советы

СОВЕТ №1

Перед добавлением отрубей в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с пищеварением. Это поможет избежать нежелательных последствий и подобрать оптимальную дозировку.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольших порций отрубей, постепенно увеличивая их количество. Это поможет вашему организму адаптироваться к увеличенному потреблению клетчатки и снизит риск возникновения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на разнообразие отрубей в своем рационе. Каждое их разновидность (пшеничные, ржаные, рисовые, льняные) обладает уникальными питательными свойствами, которые могут принести пользу вашему организму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о достаточном потреблении жидкости при употреблении отрубей. Клетчатка требует воды для эффективного переваривания и предотвращения запоров, поэтому старайтесь пить достаточно воды в течение дня.