В мире бодибилдеров и спортсменов часто упоминается пищевая добавка креатин. Польза и вред вещества достаточно изучены, чтобы оно широко распространилось и безопасно использовалось с целью набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и улучшить спортивные результаты.
О веществе
Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах животных и человека. Это азотсодержащая карбоновая кислота — вид аминокислоты. Ее задача — осуществлять энергетический обмен и мышечные сокращения. Без этого вещества человек не смог бы двигаться. Креатин определяет уровень энергии и выносливости. Норма его содержания в организме — 100—140 г (3—4 г на 1 кг веса).
Креатин синтезируется из глицина, аргинина и метионина в почках, печени и поджелудочной железе. Естественные пищевые источники вещества — это мясо (свинина, говядина) и рыба (тунец, лосось). Однако для получения суточной нормы человеку понадобилось бы съедать в течение дня несколько килограммов продуктов животного происхождения. Такое обжорство причинило бы организму непоправимый вред. Поэтому появилась относительно безопасная альтернатива — креатин в виде пищевой добавки.
Среднестатистическому человеку ежедневно необходимо около 2 г креатина для нормальной жизнедеятельности. А людям с повышенными физическими нагрузками требуется в 2—2,5 раза больше, то есть 4—5 г. Нехватку креатина спортсмены компенсируют пищевыми добавками с его содержанием. Основная цель приема — увеличение мышечной массы (бодибилдинг), повышение выносливости и быстрое восстановление после тренировок (легкая и тяжелая атлетика и другие виды спорта).
Врачи разделяются во мнениях о пользе и вреде креатина как пищевой добавки. С одной стороны, многие специалисты отмечают его положительное влияние на физическую производительность, особенно в силовых видах спорта. Креатин способствует увеличению мышечной массы, улучшает восстановление после тренировок и повышает выносливость. Однако, с другой стороны, некоторые врачи предупреждают о возможных побочных эффектах, таких как задержка жидкости в организме, расстройства пищеварения и нагрузка на почки при длительном использовании. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приема креатина, особенно людям с хроническими заболеваниями. В целом, при разумном подходе и соблюдении рекомендаций, креатин может быть безопасным и эффективным дополнением к рациону спортсменов.
Продукты с креатином
С карбоновой кислотой производятся следующие виды спортивного питания:
- Моногидрат — самый популярный вид. Креатин в виде порошка с добавлением воды.
- Ангидроус — без добавления воды.
- Фосфат — соединение молекул креатина и фосфата для достижения максимального эффекта.
- Цитрат — сочетание креатина с лимонной кислотой, которая участвует в выработке энергии.
- Малат — сочетание креатина и яблочной кислоты.
Добавки полезны не только спортсменам, но и вегетарианцам и худеющим. Для увеличения мышечной массы выбирайте традиционные формы вещества без примесей. Начинающим спортсменам, женщинам и людям, страдающим ожирением, рекомендуется принимать моногидрат.
Совет
Обязательное условие для худеющих — это постоянная физическая активность. Только так пищевая добавка будет эффективна.
Все виды креатина легко приобрести в специализированных отделах спортпита и в интернет-магазинах. Лучшими производителями добавок считаются США и Германия. Журнал «Пользатеево» разобрался в вопросе форм выпуска креатиновых добавок. Одинаково полезны как батончики, так и порошки и таблетки, однако растворы и капсулы могут давать нестабильный результат, поэтому новичкам такие формы не рекомендуются.
Полезные свойства
Креатин оказывает на организм человека следующее влияние:
Читайте также:
- Всего за две недели приема добавок мышечная масса спортсмена увеличивается на 5 кг, а мускульная сила — на 10 кг за неделю.
- Прием креатиновой добавки позволяет быстро восстанавливаться и оставаться полным энергии после изнуряющей тренировки.
- Вещество тормозит выработку молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и замедляет их восстановление. Креатин подавляет процесс разрушения мышц, ускоряет процесс регенерации мышечной ткани.
- Не только увеличивается объем мышц, но и прорисовывается их четкий рельеф.
- Кислота улучшает состав крови, в частности, снижает уровень холестерина, а значит, полезна для сердечно-сосудистой системы. Побочный эффект — профилактика болезней сердца и сосудов.
- Ускоряет выработку молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая отвечает за энергию в теле человека.
- Предотвращает атрофию мышц.
- Иногда выступает как противовоспалительное средство в случаях заболеваний тканей.
- Увеличивает сопротивляемость нервной системы.
- Вещество гораздо эффективнее кортизола и стероидов.
Мнения спортивных тренеров о пользе креатина при похудении разделились. Одни считают, что в нем нет нужды, так как перед человеком стоит цель похудеть, а добавка влияет лишь на набор массы тела. Другие же считают, что креатин полезен, так как влияет на рост «сухой» массы, а не жировых отложений. Применение креатиновой добавки полезно в случае снижения суточной нормы калорий. Вывод: в сочетании с протеинами и усиленными нагрузками креатин помогает сбросить лишний вес.
Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Мнения о его пользе и вреде разделяются. Сторонники утверждают, что креатин способствует увеличению мышечной массы, улучшает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок. Исследования показывают, что он может повысить производительность в кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как спринты или силовые тренировки.
Однако критики отмечают, что креатин может вызывать побочные эффекты, такие как задержка воды в организме, что может привести к увеличению веса. Некоторые люди также беспокоятся о возможном негативном влиянии на почки, особенно при длительном использовании. Важно помнить, что индивидуальная реакция на добавку может варьироваться, и перед началом приема креатина стоит проконсультироваться с врачом или диетологом. В конечном итоге, для многих креатин остается эффективным инструментом в достижении спортивных целей, но его использование должно быть осознанным и сбалансированным.
Вред
В первую очередь, креатин может навредить при индивидуальной непереносимости вещества. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется консультация врача перед применением креатина. То же самое касается астматиков. Сочетание спортивных добавок с алкоголем может вызвать негативную реакцию.
Вред может причинить сочетание креатина не только с алкоголем, который в принципе негативно влияет на организм. Причиной ухудшения самочувствия могут быть компоненты креатиновой добавки, такие, как простые сахара и вазоактивные аминокислоты.
Часто вреден не сам креатин, а его передозировка. Увлекшиеся «чистым» креатином бодибилдеры отмечают следующие эффекты:
- Аллергия: зуд и покраснение глаз, кожи.
- Мужчины в возрасте до 23—25 лет могут страдать от появления прыщей.
- Задержка воды в организме. Особого вреда не несет, и отражается лишь на весе.
- Отек конечностей. Организм легко привести в норму, снизив потребление соленой, острой и жирной пищи.
- Обезвоживание (как следствие). Жидкая часть крови переходит к мышцам, насыщая их в ущерб всем остальным частям организма. В результате: нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции.
- Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе. Креатин — медленно растворимое вещество.
- Судороги и спазмы. Это вредное воздействие можно оспорить. Мышцы могут сжиматься после усиленной тренировки и по причине обезвоживания.
Важно
Применение добавки должно сопровождаться потреблением большого количества воды, доходящего до 3 литров в сутки. А во избежание проблем с ЖКТ следует выбирать жидкие и капсульные формы препарата.
Вопреки распространенным мифам о креатине:
- Препарат не вызывает привыкания.
- Не имеет отрицательного воздействия на ССС: не повышает артериальное давление, не перегружает сердце.
- Не влияет на потенцию.
- Не имеет канцерогенного воздействия.
Противопоказания
Препарат запрещен в этих случаях:
- почечная недостаточность и хронические болезни почек;
- индивидуальная непереносимость.
С осторожностью:
- при беременности,
- сахарном диабете,
- астме,
- в детском возрасте необходима корректировка дозировки.
Рекомендации по употреблению
Усвоение препарата происходит быстрее благодаря протеиновым коктейлям и пище, богатой простыми углеводами. Употребляйте его со сладостями, фруктами и фруктовыми соками, молочными коктейлями.
Как правильно принимать вещество? После тренировки в течение часа следует съесть 5 г (примерно одну чайную ложку без горки) порошка креатина.
Перед тренировкой препарат лучше не принимать. Это может привести к нарушению водного баланса организма. Во время тренировки принимать добавки — тоже не лучшее решение. Замечено, что упражнения даются тяжелее по той же причине обезвоживания. В дни отдыха лучшее время для приема добавки — утро.
При грамотном подходе с помощью креатина можно добиться неплохих результатов в бодибилдинге и спорте. Однако в погоне за достижениями не перегрузите организм, пусть здоровье остается на первом месте.
Вопрос-ответ
Какой вред может принести креатин?
Побочные эффекты креатина. Добавки с креатином могут приводить к повышению массы тела, увеличивать уровень креатина в моче и крови, а также вызывать нарушение функции почек. Иногда наблюдается незначительное расстройство желудка, головная боль, обезвоживание, раздражительность и агрессивность, отеки и мышечные судороги.
Чем креатин плох?
Креатин – безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.
Как действует креатин на печень?
Данные утверждают, что креатин способен снизить уровень холестерина и триглицеридов и, более того, положительно влиять на уменьшение накопления жира в печени и снижение уровня гомоцистеина, помогая тем самым снизить риск сердечных заболеваний.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие медикаменты. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Изучите различные формы креатина и выберите ту, которая подходит именно вам. Например, креатин моногидрат является наиболее исследованной и распространенной формой, но существуют и другие варианты, такие как креатин этиловый эфир или креатин малат, которые могут иметь свои преимущества.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дозировку. Рекомендуемая доза креатина обычно составляет 3-5 граммов в день. Избегайте превышения дозы, так как это не обязательно приведет к лучшим результатам и может вызвать нежелательные побочные эффекты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности сбалансированного питания и регулярных тренировок. Креатин может быть полезным дополнением к вашему режиму, но он не заменит здоровый образ жизни и правильное питание.
