Гликемический индекс сухофруктов

Сухофрукты – важная составляющая средиземноморской диеты, которая используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

В рекомендациях по здоровому питанию рекомендовано съедать по 350-440 г фруктов и 16-28 г орехов и семян в сутки. Высушенные фрукты вызывают опасения, так как при потере воды повышается их калорийность.

Количество биологически-активных веществ и клетчатки возрастает практически в 3,5 раза. Но диабетики выбирают сухофрукты с осторожностью, из-за высокого гликемического индекса.

Важность подсчета ГИ при диабете

Гликемический индекс – это показатель, который отражает влияние продукта на повышение уровня сахара в крови.

С позиции воздействия на уровень глюкозы в крови сухофрукты вредны, поскольку это консервированный вариант свежих фруктов. Например, при снижении массы сливы или яблока, калорийность и гликемический индекс значительно повышаются.

Одновременно возрастает концентрация питательных веществ и минералов, но сахар – нивелирует все преимущества. В 100 г винограда содержится 27 г углеводов, а в таком же количестве изюма – их 75 г. Если съесть горсть этого сухофрукта, уровень глюкозы в крови сразу возрастет.

Врачи отмечают, что гликемический индекс (ГИ) сухофруктов варьируется в зависимости от их вида и способа обработки. Например, изюм и финики имеют высокий ГИ, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. В то же время, такие сухофрукты, как курага и чернослив, обладают более низким ГИ и могут быть полезны в умеренных количествах. Специалисты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности при включении сухофруктов в рацион. Важно помнить, что, несмотря на их полезные свойства, чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье, особенно у людей с диабетом. Врачи советуют сочетать сухофрукты с источниками белка или жиров для более стабильного уровня сахара в крови.

Сахарный диабет. Орехи и сухофрукты при диабете, можно или нельзя? Врач диетолог Ольга Павлова.

Изюм

Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.

Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:

• понижает артериальное давление,
• улучшает контроль сахара в крови,
• снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
• продлевает ощущение сытости.

Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.

Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.

Чернослив

Сушеные сливы питательны, богаты клетчаткой, витамином А и К, калием. Отличаются мягким натуральным слабительным эффектом из-за нерастворимых растительных волокон и сорбита.

Антиоксиданты в черносливе подавляют окисление холестерина, потому помогают предотвратить заболевания сердца и рак. Минерал бор нужен в профилактике остеопороза.

Чернослив создает чувство сытости, а за счет гликемического индекса 40 поможет удержать сахар в крови на нужном уровне. Одна порция в 60 грамм (это около шести штук), содержит всего 10 г углеводов. Гликемический индекс составляет 29, потому перекусить черносливом лучше, чем бананом.

Даже в сравнении с яблоками, грушами, апельсинами, персиками и арбузом чернослив лидирует по влиянию на сахар в крови, сытость и наличие антиоксидантов.

Речь идет о высушенных без сахара сливах, которые не проходили дополнительную обработку.

Гликемический индекс (ГИ) сухофруктов вызывает множество обсуждений среди специалистов и потребителей. Многие считают, что сухофрукты, несмотря на свою натуральность, могут иметь высокий ГИ из-за концентрации сахаров в процессе сушки. Например, изюм и финики часто упоминаются как продукты с высоким ГИ, что может вызывать опасения у людей, следящих за уровнем сахара в крови. Однако другие эксперты подчеркивают, что сухофрукты также содержат клетчатку, витамины и минералы, что может смягчать их влияние на уровень глюкозы. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять их в умеренных количествах, особенно в сочетании с белками или жирами, чтобы снизить гликемическую нагрузку. В итоге, мнения о ГИ сухофруктов разнообразны, и важно учитывать индивидуальные особенности организма при их потреблении.

Изюм, Сухофрукты, Гипогликемический индекс

Курага

Сушеные абрикосы – лучший вариант сухофруктов для диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс. Их можно употреблять с одним условием – не превышать порцию в 6 штук или 30-40 г.

Гликемический индекс кураги составляет 30. А это ниже, чем у груши (38), яблока (39), сливы (40), бананов (66). Главное убедиться в том, что курага изготовлена без добавления сахарного сиропа.

Порция в 30-40 г содержит до 3 г клетчатки, потому курага обеспечивает ощущение сытости. Жесткая волокнистая структура замедляет переваривание, а фруктоза в составе помогает контролировать уровень инсулина.

 В избытке любой фрукт становится калорийным, и это касается кураги, способной стать причиной лишнего веса.

Курага отличается антиоксидантами, замедляющими процесс старения, улучшает продукцию и реакцию инсулина, потому полезна при диабете 2 типа.

Как есть курагу при сахарном диабете

Сушеные яблоки и груши

Полезные, наполненные клетчаткой сушеные яблочки, служат легким перекусом в дороге. Гликемический индекс 35, ненамного выше, чем в свежих яблоках – 30. Но калорийность на 100 г возрастает почти в 5 раз и составляет 253 ккал вместо 45 ккал свежего фрукта. Потому перекусу в количество 20 г говорим – да, а злоупотреблению – нет.

Груша не уступает яблоку. В вяленом фрукте гликемический индекс достигает 35 при калорийности 246 ккал, а в свежем – 35, но 57 ккал. В полностью высушенном фрукте гликемический индекс категоричен – 60-80, что не подходит диабетикам.

Гликемический и инсулиновый индекс: что такое? (русская озвучка)

Сушеная вишня

Вишня в свежем виде – источник антиоксидантов, разрешенная и полезная ягода в рационе диабетиков. С гликемическим индексом 25 можно съедать до 10-12 вишен на перекус. Но в сушеном плоде показатель растет до 35, при значительном (в пять раз) увеличении калорийности. Потому вишни нужно кушать только по сезону.

Банановые слайсы

Существует два варианта приготовления чипсов из бананов. Чаще всего это дольки, замоченные в сахаре и высушенные до хруста. Несмотря на большой запас калия, чипсы остаются чипсы – сладкие, с высоким ГИ – до 70.

Желательно отказаться

Инжир и финики выделяются среди сухофруктов высоким гликемическим индексом. Они противопоказаны людям с сахарным диабетом в тяжелой форме из-за количества глюкозы и фруктозы.

Сладкие плоды насыщены калием, железом и клетчаткой. Содержат больше антиоксидантов по сравнению с другими фруктами, но гликемический индекс высок – 70.

В порции 60 г фиников находится до 42 г углеводов, потому включение в рацион диабетика сомнительно. При легкой степени диабета, инжир допустим поштучно. В свежем виде он имеет низкий гликемический индекс – 35, за счет воды и клетчатки, по этой причине, помогает регулировать уровень сахара в крови.

В сушеном инжире содержание сахара возрастает с 20 до 70%. Высокая калорийность одного плода не позволяет использовать его в качестве перекуса.

Фермент фицин в инжире снижает свертываемость крови, поэтому опасен из-за развития трофических язв при диабетической невропатии. Единственное преимущество — количество кальция: 12% от суточной потребности на 100 г плода.

Сухофрукты: исключать или включать?

Потребление сухофруктов в исследованиях было связано со снижением индекса массы тела, окружности талии и количества жира в области живота. Но данные связаны с тем, что люди, выбирающие натуральные сладости, отказываются от конфет и печенья. Сушеные фрукты насыщают рацион витамином А и К, калием, железом, магнием и клетчаткой.

Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровоток, пищеварение, уменьшают окислительный стресс и потому снижают риск многих заболеваний. Эффект сухофруктов изучался на примере изюма и чернослива.

Исследование проводилось на пациентах с диабетом 2 типа, которые также отметили снижение артериального давления. Ученые выявили падение гликозированного гемоглобина и постпрандиальной глюкозы – основных показателей гликемического контроля всего за две недели.

Курага и чернослив идеальны для перекуса на работе или во время прогулок. Диабетикам стоит считать количество углеводов, выбирая между яблоком и черносливом. Одна порция сухофруктов – это 10% от суточного объема клетчатки и решение проблемы с запорами.

Вопрос-ответ

Какие сухофрукты имеют низкий гликемический индекс?

Диабетикам рекомендуются сухофрукты с низким гликемическим индексом: инжир, курага, чернослив.

Что можно из сухофруктов диабетикам?

Низкий ГИ имеют чернослив, сушеные яблоки, курага, сушеный кизил, дыня — эти сухофрукты можно есть при сахарном диабете. Важно помнить, что некоторые сухие фрукты часто покрывают сахаром и сиропом перед сушкой. Такие сухофрукты диабетикам нужно исключить из рациона.

В каких сухофруктах мало сахара?

Среди сухофруктов с низким содержанием сахара можно выделить абрикосы, чернослив и курагу. Эти продукты содержат меньше сахара по сравнению с другими сухофруктами, такими как финики или изюм. Однако важно помнить, что содержание сахара может варьироваться в зависимости от способа сушки и обработки.

В какой крупе самый низкий гликемический индекс?

Перловая каша имеет один из самых низких значений ГИ среди всех каш – 20-30 единиц. Крупа богата белком, что помогает организму наращивать мышечную массу, а также долго сохранять чувство сытости и ускорять метаболизм, облегчая управление весом.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите гликемический индекс различных сухофруктов, чтобы выбрать наиболее подходящие для вашего рациона. Например, финики и изюм имеют высокий гликемический индекс, в то время как курага и чернослив – более низкий. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

СОВЕТ №2

Сочетайте сухофрукты с источниками белка или жиров, такими как орехи или йогурт. Это поможет замедлить усвоение сахаров и предотвратит резкие скачки глюкозы в крови.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на порции. Даже сухофрукты с низким гликемическим индексом могут привести к повышению уровня сахара, если их употреблять в больших количествах. Рекомендуется ограничивать порцию до 30-50 граммов в день.

СОВЕТ №4

Выбирайте сушеные фрукты без добавленного сахара и консервантов. Читайте этикетки, чтобы избежать лишних калорий и сохранить пользу от натуральных витаминов и минералов.